14个必不可少的产前瑜伽姿势

瑜伽是一种很好的方式来支持你的身体需求华体会体育官方人口让自己做好身体准备分娩．你甚至可以练习特定的姿势来加强你需要用到的肌肉照顾你的新生儿．强壮的手臂会让你每天成千上万次地拿起你的快乐包裹，或者随身携带婴儿背带更容易。

我们联系了瑜伽和健身专家，以找出哪些产前瑜伽姿势是最有益的。

“这些姿势可以增强你在分娩和照顾婴儿方面的力量和意识，这很重要。”利亚·凯勒她是“每个母亲”的创始人一个认证私人教练告诉我们。

基本的产前瑜伽姿势包括，“强壮的站立姿势，增强腿筋、股四头肌、臀大肌、腿、臀部和核心肌群的力量，以及平衡姿势，”凯勒说。“出生后，锻炼上身力量和灵活性的姿势也很重要。”

产前瑜伽vs.常规瑜伽

产前瑜伽是一种专为孕妇设计的瑜伽。这些姿势是常规的瑜伽姿势或改良版的瑜伽姿势，目的是在怀孕期间支撑你的身体，为分娩做好准备。华体会体育官方人口姿势对任何孕妇来说都是安全的，教练有时会根据你所处的三个月提供几种不同的姿势。

在产前瑜伽中，你不会看到很难进入或退出的姿势，尤其是在有摔倒风险的情况下。这并不意味着你不能在怀孕期间做任何有挑战性的姿势，如果你以前做过，但你会想要评估跌倒的风险，以保护你和你的孩子。华体会体育官方人口产前瑜伽的节奏也比较慢，可以使用道具，尤其是对怀孕时间较长的女性。

你是参加常规的瑜伽课程还是参加产前培训课程，主要取决于你自己。如果你选择常规瑜伽，最好让你的教练知道你怀孕了以及怀孕的时间，这样他们可以根据需要提供修改。然而，热瑜伽应该避免在怀孕的所有三个月。华体会体育官方人口

许多孕妇喜欢产前瑜伽，因为节奏较慢，而且姿势是根据她们的需求特别选择的。在你所在的地区搜索一个产前瑜伽课程，或者在网上寻找你可以在舒适的家里进行的课程。

如果你在怀孕前没有做过瑜伽，那么最好坚持做产前瑜伽。华体会体育官方人口此外，在开始一项新的日常锻炼之前，一定要与你的医疗保健提供者交谈。

产前瑜伽姿势支持分娩

分娩是一项要求很高的体力活动，需要大量的力量和耐力。怀孕期间练习瑜伽可能会有帮助为顺利分娩做好准备很少出现撕裂等并发症。在你的产前瑜伽练习中试试这些站立的姿势:

战士二世

战士II强化腿部，支持骨盆循环。强壮的腿能让你在怀孕时保持平衡，为分娩做好准备。

如何做战士II:

1. 从下犬式开始，将你的右脚向前迈到双手之间。
2. 左脚平放，足弓与右脚脚跟对齐。
3. 弯曲右膝，使其呈直角，位于脚踝上方的中心位置。
4. 用你的左腿，在膝盖处保持伸直。
5. 右臂伸直向前，左臂伸直向后，掌心朝下。
6. 在另一边重复。

幻椅式

椅子式可以锻炼你的臀部和腿部，更好地为分娩做好准备。如果你在这个姿势中感到不稳，你可以通过双脚间距比臀部宽度宽来调整它，以获得更好的平衡。

如何做椅子式:

1. 开始站立时，双脚分开与臀部同宽。如果你觉得你需要更稳定的平衡，你可能想分开你的脚比这更宽。
2. 吸气，双臂举过头顶。
3. 呼气，弯曲膝盖，降低臀部，就像坐在椅子上一样。
4. 坚持几次呼吸。

新月会刺

如果怀孕让你的臀部感到紧绷，新月弓步会让你感觉很棒。华体会体育官方人口灵活的臀部也有助于在分娩时支撑你的身体。如果你在这个姿势中把手臂举过头顶时感到头晕，试着把双臂交叉放在背后。

如何做新月弓步:

1. 从下犬式开始，将你的右脚向前迈到双手之间。
2. 弯曲右膝，使其呈直角，位于脚踝上方的中心位置。
3. 左脚着地，左腿伸直。
4. 抬起躯干，双臂举过头顶。
5. 在另一边重复。

三角形构成

三角姿势能让你的腿强壮而灵活，在分娩过程中为你提供支撑，它还能增强你的背部肌肉和脊柱，帮助防止因肚子重量而引起的背部疼痛。

三角姿势如何做:

1. 从勇士II式开始，伸直前腿。
2. 尽量向前滑动你的躯干。
3. 把你的前臂朝脚踝的方向放下。
4. 把你的后臂举向天空。
5. 在另一边重复。

侧角构成

侧角姿势有助于加强你的腿和改善平衡。强壮的双腿将在分娩过程中帮助你;在宝宝出生后，你可能也会很高兴你有它们，当你走路和蹦跳你的新生儿来安抚他们。华体会体育官方人口怀孕会让你失去平衡，所以改善平衡的姿势对避免摔倒很重要。

如何做侧角姿势:

1. 从勇士II式开始，右脚在前，右前臂放在大腿上，掌心朝上。
2. 把你的左臂以一定的角度向上伸展，使它与你的左腿在一条直线上。
3. 在另一边重复。

华体会体育官方人口怀孕会自然地改变你的重心，所以明智的做法是采取一些额外的预防措施，以避免跌入这些姿势。

“你可以借助一堵墙或一把椅子来调整(这个姿势)，”建议道Aylin Guvenc她是Every Mother的产前瑜伽和普拉提教练。“你也可以试着用手下的积木支撑自己，形成三角形和侧角。”

怀孕期间练习的平衡姿势

平衡姿势也可以帮助你的身体为劳动做好准备，给你的身体和思想带来更强的平衡感。产前瑜伽的平衡姿势包括:

树式

树式有助于身体平衡和精神集中。它还能让你的臀部得到很好的拉伸，如果怀孕使你的臀部感到紧绷，它会缓解你的疼痛。华体会体育官方人口如果你的肚子在这个姿势中挡住了你的路，你可以简单地把你的脚放在对侧大腿的下方一点。

如何做树式:

1. 从站立开始，抬起右腿。
2. 把右脚内侧压在左大腿内侧。
3. 如果你感觉足够稳定，把你的手祈祷或高举过你的头。
4. 在另一边重复。

伸出手到脚的姿势

手伸到脚是一个很好的平衡姿势，适合怀孕早期，尤其是怀孕中期。华体会体育官方人口它能建立平衡、力量和灵活性，还能让人有冥想的感觉。

如何做伸展的手到脚的姿势:

1. 从站立开始，抬起右膝。
2. 用右手抓住大脚趾。
3. 慢慢地伸直你的右腿。
4. 在另一边重复。

如果需要的话，你可以抓住一个吧台、一堵墙或一件家具来修饰。如果怀孕后期你的腹部挡住了你的前侧，你也可以坐在地板上，把腿稍稍倾斜伸过去。华体会体育官方人口

战士三世

战士III增加了一个新的平衡元素，让你身体前倾，一条腿向后伸展。在这个体式中，让你的腹部垂向地面也可以缓解压力。

如何做战士III:

1. 以箭步开始，右脚向前，双手放在心口呈祈祷姿势。
2. 身体前倾，使脊柱与地面平行。
3. 当你身体前倾时，抬起左腿，与地面平行，与脊柱在一条线上。

鹰的姿势

鹰式在保持平衡的同时也有助于缓解僵硬的脖子和肩膀。

如何做鹰式:

1. 从站立开始，稍微弯曲你的膝盖。
2. 把你的右膝抬到左膝上方。
3. 左脚绕右小腿后侧。
4. 如果你的平衡足够稳定，把你的手臂也变成鹰的姿势(参见下面的说明)。
5. 在另一边重复。

如果你想伸展肩膀，但在腿部平衡姿势中感觉不够稳定，你可以双膝跪地或双脚分开与臀部同宽站立。

半月的姿势

半月式是一种身体前倾的平衡姿势，同时轻轻伸展臀部屈肌。这个姿势在怀孕期间是很理想的，因为你可以根据自己的需华体会体育官方人口要，用或多或少的强度来做。

如何做半月式:

1. 从三角姿势开始，右脚向前，右手放在地板上，手掌平朝下。
2. 抬起左腿，慢慢打开左臀部，直到与地面平行。
3. 左臂向上伸直，使其与右臂在一条直线上。
4. 在另一边重复。

当练习这类姿势时，即使是有经验的瑜伽练习者也被建议采取额外的安全预防措施以避免摔倒。对于伸展的手到脚的姿势，Guvenc建议孕妇使用一个稳定的表面作为支撑和带。当你用另一只脚保持平衡时，你也可以抓住大腿的下方。

为婴儿护理做准备的姿势

照顾一个刚出生的婴儿是一件很美好的事情，但也有很多工作。就像喂食、安抚和改变这些微小的人类声音一样简单，反复做这些动作肯定会对你的身体造成伤害。

加强手臂，肩膀和核心可以帮助您为早期的婴儿护理做好准备。练习这些瑜伽姿势可以让你的身体更容易照顾你的新生儿:

鹰的手臂

鹰式伸展肩胛骨，加强手臂和肩膀。当你整天抱着你的新生儿，你会庆幸你的肩膀很强壮。产后继续保持这个姿势也有助于缓解因婴儿背带或包裹引起的肩膀紧张。

如何做鹰式:

1. 双臂向前伸展。
2. 弯曲你的右手肘，在左手肘下面勾住它。
3. 手掌合十，十指交叉。
4. 在另一边重复。

海豚的姿势

海豚式可以增强和伸展肩膀、手臂、上背部和腿。每天每隔两到三个小时坐着给宝宝喂奶会对这些肌肉造成很大的压力，所以保持它们强壮会有很大的不同。这个姿势也有助于缓解头痛和疲劳。

如何做海豚式:

1. 从下犬式，将你的前臂向下放在地板上。
2. 联锁手指。

修改后的板材

修改木板如果你正确地使用它们，在怀孕期间是安全和有益的。华体会体育官方人口平板支撑你的骨盆底肌肉和下背部，有助于产后恢复。

1. 俯卧。
2. 把自己站起来，用手和膝盖，或者前臂和膝盖来休息。

您还可以:

1. 四肢着地
2. 双手向前走到这个位置

面临下行的狗

下犬式可以帮助缓解怀孕和怀中抱着或喂养婴儿带来的下背部压力。华体会体育官方人口羽绒狗还可以缓解头痛和减轻压力。

怎样做下犬式:

1. 从四肢着地开始，双手压在地板上，伸直手臂。
2. 同时，抬起臀部，伸直双腿，保持膝盖轻微弯曲。

安全注意事项

瑜伽对怀孕有很多好处，但也有一些安全方面的考虑要记住华体会体育官方人口。保持水分是很重要的，包括练习前的预补水。当然，一定要先和你的医疗服务提供者进行检查，特别是如果你有一个高风险的怀孕。华体会体育官方人口怀孕期间，不要练习:

• 对腹部施加压力的姿势
• 深曲折
• 平躺着(怀孕后)华体会体育官方人口
• 热瑜伽，在所有的妊娠期，尤其是在妊娠期的前三个月

当你怀孕时练习瑜伽时，一定要倾听你的身体。它会告诉你这个姿势可以做多深，什么时候停下来换气。Keller还强调了学习使用骨盆底和整个核心来支持你在怀孕期间所选择的任何姿势的重要性。