5种最好的分离直肌练习

如果你正经历着直肌分离，在怀孕和分娩后回到健身状态需要一些仔细的计划和特定的锻炼来帮助愈合和加强深层核心肌肉。华体会体育官方人口

当腹直肌的两个肌肉腹部分开时，就会发生直肌分离。当白线或腹直肌之间的组织在怀孕期间伸展，为宝宝留出身体空间时，这条肌肉的左右两侧就会分离。华体会体育官方人口

你的妇产科医生或物理治疗师可以确定你的分离是否足够广泛，是直肠分离。一般来说，白线的一个或多个点间距超过2厘米，就符合直肠分离的标准。

直肠离断在妊娠期和产后是很常见的。华体会体育官方人口事实上，研究表明，大约45%的女性在产后6个月有直肠分离，33%在产后12个月。

专家们经常推荐一种特定的核心训练方案，可以帮助缩小这个差距，加强腹部深层肌肉。

直肠分离练习

回到一个日常锻炼这取决于各种因素，包括怀孕的类型和分娩，如果你有剖宫产或其他并发症如直肠分离。华体会体育官方人口如果有任何并发症，或者你在产后康复方面有问题，在恢复任何类型的锻炼之前，你都应该得到医生的批准。

也就是说，研究确实指出了在产后早期进行专门为直肠分离而设计的腹部锻炼的重要性。这些治疗性锻炼可以帮助减少间隙，并导致更好的核心力量，包括加强横腹肌，这是腹部最深处的肌肉。

根据希瑟Jeffcoat她说，最新的研究支持在你的中线上制造适当的张力，而不是关注“缩小差距”。然而，在美容方面，许多产后妈妈仍然有这种担忧，因此Jeffcoat提供的以下五种练习可以解决这两个问题。

练习1:骨盆支撑

盆腔支架可以帮助你准备深层核心肌肉，帮助你找到中立脊柱。

1. 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
2. 把你的手放在骨盆的上方，这样你的指尖就在耻骨上，你的手后跟就在骨盆的前骨上(有时被称为“臀部”)。通过这样做，你创造了一个三角形，如果你的骨盆处于中立位置，这三个点应该是水平的。
3. 呼气，做盆底肌肉收缩凯格尔)．你应该感觉到你的肌肉从后面到前面收缩。这应该感觉你在关闭开口，从肛门开始，阴道，然后尿道。
4. 在收缩这些肌肉的同时，轻轻地收紧你的下腹部肌肉，就像把你的肚脐拉向脊椎一样。在整个练习过程中保持骨盆中立。保持3秒钟。

练习2:缩小差距

Jeffcoat称这种训练为“神经肌肉教育”，训练你的腹直肌向中线。换句话说，缩小差距。

1. 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
2. 用毛巾或床单束腰，在身前交叉。用你的手抓，手掌对着你。吸气，准备动作。
3. 呼气，当你抬起头(或者你的头和肩膀，如果可以的话)时，把毛巾紧紧地裹住。当你抬起时，把你的下背部压在地板上(收臀)，这样可以更好地锻炼你的腹直肌。
4. 吸气，放松下背部(松开臀部)，头放回垫子上。

Jeffcoat说，以下三个练习将重点放在在中线创造适当的张力，以减少腹部隆起或隆起。在练习一中描述的脊柱中立位，盆底和横腹肌的工作最好。

练习3:椅子姿势

椅子的姿势有助于在你的核心深处建立耐力。

1. 仰卧，小腿支撑在椅子上，臀部和膝盖成90度角。
2. 让你的骨盆处于练习一(骨盆支撑)中描述的中立位置。
3. 吸气并为动作做准备，呼气并收回骨盆支撑，同时抬起小腿离开椅子。
4. 坚持至少10秒钟，如果你有任何背痛就停下来。当你把腿抬起的时候，腹肌应该没有凸起或隆起。重复10次。

练习4:低脚趾(抬头或不抬头)

屈趾(也叫轻叩脚趾)主要需要腹横肌和腹直肌开火，但也会累及腹斜肌和臀部。

1. 仰卧，骨盆保持中立，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧，把腿放到椅子的位置，但是不要支撑(没有椅子)。吸气，准备动作。
2. 呼气，抬头(有肩胛骨或没有肩胛骨)。吸气，保持这个姿势。你也可以把头放在地板上做这个练习。
3. 呼气，保持右膝弯曲，脚趾向下触地。
4. 吸气，把右腿放到椅子的位置。
5. 呼气，左腿重复。

练习5:鸟狗

鸟狗运动有助于加强深层核心肌肉，包括腹肌、下背部和臀大肌。

1. 用你的手和膝盖着地。确保你的脊椎处于中立位置。吸气，准备动作。
2. 呼气，抬起右腿和左臂，同时保持骨盆支撑，脊柱保持中立。吸气，放低到地面。
3. 呼气，抬起腿和右臂，同时保持骨盆支撑，脊柱保持中立。

杰夫寇特说，如果你在这些练习中感到背痛或背痛，你应该咨询产后物理治疗专家，对你的计划进行评估和修改。

来自Verywell的一句话

让你的身体有时间治疗后怀孕华体会体育官方人口分娩对你的全面康复至关重要。如果你有直肠分离症，结合这些练习可以帮助你从内到外重建和恢复核心力量。

记住，这需要时间。所以，对自己宽容一点，听从你的身体。如果感到疼痛，就停止这样做，直到你可以和你的医生或专攻产后问题的理疗师交谈。