最适合哺乳期父母的食物

母乳喂养时应该吃什么?好消息是，作为一个母乳喂养的父母，你可以吃任何你想吃的东西。在给宝宝喂奶时，没有理由不吃任何食物。

世界各地的父母在吃充满香料的食物时进行母乳喂养，大蒜、十字花科蔬菜。因为你吃的食物也会构成你孩子的饮食，你的母乳喂养饮食有能力影响你的孩子在婴儿期和以后的生活中的食物偏好。

而你的身体会优先考虑营养母乳无论你吃什么，健康的食物选择和充足的卡路里将确保你满足自己和宝宝的营养需求。

从怀孕到哺乳改变你的饮食华体会体育官方人口

许多人在怀孕期间就开始对饮食进行健康的改变。你可能已经开始:

• 在两餐之间添加健康的零食
• 减少每天咖啡因的摄入量
• 吃更有营养的食物
• 采取一种产前维生素

如果您已经完成了这些工作，那么在进行转换时就不需要进行太多更改华体会体育官方人口来母乳喂养．然而，有一个变化是，你每天将需要额外的450到500卡路里，以满足母乳喂养增加的能量需求。

产生母乳所需的热量增加解释了为什么母乳喂养可以帮助你的身体减掉怀孕期间多余的体重华体会体育官方人口．当你的身体用储存的脂肪来提供母乳中的一些脂肪时，大部分的体重就会减轻。

为什么母乳喂养时营养很重要

你的身体会从你储存的营养和你吃的营养中获取制造母乳所需的任何东西。母乳中的许多营养成分来自你的骨骼、组织和脂肪。这样，不管你的饮食是什么样的，你的宝宝都能得到他们需要的所有营养。

通过食用健康均衡的饮食当你在母乳喂养和吃足够的食物来支持增加的饥饿感时，你应该能够满足你的宝宝和你自己身体的营养需求。这不仅有助于宝宝出生后的恢复，还可以最大化你的能量水平，帮助你感觉更好。

你吃的食物的成分会进入你的母乳，并影响作文，味道,牛奶的颜色．研究还表明，母乳喂养的婴儿会习惯母亲饮食中食物的味道，并在以后的生活中对这些类型的食物产生偏好。

健康的母乳喂养饮食

均衡的饮食计划包括各种食物和足够的食物，这是母乳喂养饮食的目标。健康饮食包含以下食物:

• 健康的脂肪
• 高纤维碳水化合物
• 富含维生素和矿物质的蛋白质

通过倾听身体的饥饿信号，并以一顿饭或零食作为回应，你可以确保自己满足母乳喂养增加的卡路里需求。你可能会发现你经常感到饥饿，或者需要更多的食物来充饥。

因为母乳主要是水，所以喝牛奶也很重要喝足够多的液体．虽然液体摄入量增加对母乳量的影响还不清楚，但建议成年女性每天至少喝9杯水或其他不含咖啡因的饮料，男性每天至少喝12杯。

每天吃各种各样的食物，不要不吃饭，尊重你身体的饥饿提示，这将使你满足你和宝宝的营养需求。如果你担心自己的饮食不健康，或者可能需要补充，和你的医生或注册营养师谈谈。

母乳喂养父母的主要营养素

支持宝宝生长发育的一些最重要的营养物质包括:

• 钙对健康的骨骼和牙齿以及血液凝结都是必要的。在母乳喂养时获得足够的钙来替代身体提供给宝宝的钙是至关重要的。乳制品、深绿色蔬菜、三文鱼(带骨)、罂粟籽、豆腐、强化坚果奶和果汁都是钙的良好来源。
• 叶酸(叶酸)是一种B族维生素，有助于预防神经管缺陷促进大脑和神经系统的正常发育。富含叶酸的食物包括牛肝、豆类、柑橘类、深绿色蔬菜和强化谷物。
• 碘对甲状腺的正常功能很重要，而甲状腺分泌的激素对大脑的生长和发育至关重要。烹饪时使用加碘盐，吃其他高碘食物，如海鲜和乳制品。
• 铁使新的红细胞的产生和氧气的运输遍及全身。通过吃肉、鱼、肝脏、豆类、豆腐、绿叶蔬菜、坚果、鸡蛋和全谷物来获取铁。
• -3脂肪酸例如DHA和EPA宝宝大脑的发育和眼睛。母乳喂养的父母每天应该至少摄入200毫克的DHA。你可以在富含脂肪的鱼类(如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼)、鸡蛋和肝脏中找到omega-3脂肪。
• 蛋白质建立和维持身体的所有部分，包括肌肉，大脑，骨骼，心脏，肺，酶，激素和抗体。试着每餐都摄入蛋白质。肉类、乳制品、豆类、扁豆、坚果、种子、蔬菜和谷物都含有蛋白质。
• 维他命A对眼睛和皮肤的发育起着重要作用。你可以在红色、橙色和黄色的水果和蔬菜、深绿色叶蔬菜、肝脏和乳制品中找到维生素A。
• 维生素C对骨骼、牙齿、韧带和血管的健康至关重要。它还有助于身体吸收铁元素，并可能防止一些感染。维生素C存在于柑橘类水果和果汁、草莓、西红柿、甜椒、芒果和深绿色蔬菜中。
• 维生素D帮助身体吸收钙。这对宝宝骨骼和牙齿的健康生长也很重要。虽然我们的皮肤可以通过日晒产生维生素D，但它也存在于富含脂肪的鱼、蛋黄、牛肝和富含维生素D的食物中，如谷物、橙汁、牛奶和酸奶。
• 锌是体内多种过程所需要的，包括蛋白质合成、伤口愈合和免疫功能。肉类、海鲜、乳制品、蔬菜、坚果、种子和豆类都是这种矿物质的良好来源。

母乳喂养饮食购物清单

你可以每天通过吃主要食物组中的各种食物来获得所有你需要的营养。下面是一份食物清单，下次你去杂货店的时候可以囤起来。

• 饮料:不含添加糖的水、苏打水、蔬菜汁和果汁。咖啡和茶也是满足你的液体需求的好选择(但你可能想要消耗咖啡因适量的)。
• 乳制品:牛奶、奶酪、酸奶、白软干酪、奶油干酪和酸奶油。选择无脂或低脂的富含维生素A和D的乳制品，而不是全脂牛奶或由全脂牛奶制成的产品。
• 脂肪和油牛油果油、菜籽油、椰子油、坚果油和橄榄油是健康脂肪含量最高的。
• 水果:苹果、橘子、香蕉、梨、桃子、草莓、葡萄、瓜、菠萝、葡萄柚、果汁、水果罐头和干果。寻找不添加糖的水果和果汁。
• 肉类和海鲜牛肉、鸡肉、火鸡肉、猪肉、鱼和海鲜。瘦肉比炸肉、热狗和熟肉更健康。如果可能的话，选择有机的，食草的肉类和野生的海鲜来获得最多的-3脂肪。
• 坚果、种子和豆类:花生、花生酱、杏仁、南瓜子、葵花籽、干豆、扁豆、坚果和坚果酱。
• 蔬菜：深色绿叶蔬菜(花椰菜，菠菜，羽衣甘蓝，生菜)，胡萝卜，豌豆，南瓜，辣椒和红薯。蔬菜应该在你的饮食中占很大一部分。
• 全谷物:全麦意大利面，全麦面包，糙米，玉米饼，全麦麦片，松饼，百吉饼和薄脆饼干。全谷物比精制谷物提供更多的纤维和维生素B。

母乳喂养时要限制的食物

当你决定母乳喂养时，这并不意味着你要放弃所有你喜欢的东西。然而,有一些食物你应该限制为了你孩子的健康

酒精

因为酒精会进入母乳，美国儿科学会(AAP)建议在母乳喂养时避免饮酒。而有些父母仍然如此哺乳时偶尔喝一杯葡萄酒或啤酒，提前和你的医生谈谈，了解他们的意见。

美国儿科学会还指出，与普遍的看法相反，酒精并不会增加牛奶的供应。它还可能会减少宝宝喝牛奶的量，因为它改变了母乳的味道。

咖啡因

母乳中的咖啡因含量非常低。然而，一些父母报告说，当他们的宝宝每天喝超过三杯咖啡(或其他含咖啡因的饮料)时，他们会更加易怒或烦躁。如果你的宝宝是早产，和你的医生谈谈咖啡因的摄入量，因为早产儿对咖啡因更敏感。

鱼类和海鲜

鱼和海鲜富含健康的omega-3脂肪酸DHA和EPA，这两种脂肪酸在怀孕和早期生活中对大脑和神经系统的发育起着至关重要的作用。华体会体育官方人口它们还提供高质量的蛋白质、铁、矿物质以及更多的维生素D和B₁₂比其他任何食物都要多。

然而，某些种类的鱼含有高浓度的汞，随着时间的推移，汞会在体内积聚，并对神经系统造成损害。婴儿和幼儿由于体型小，面临的风险更大。

孕妇或哺乳期人士应在饮食中加入鱼类及海鲜，以增加营养，同时避免进食含汞量高的鱼类及海鲜，包括:

• 鲭鱼
• 马林
• 罗非鱼
• 鲨鱼
• 剑鱼
• 来自墨西哥湾的方头鱼
• 金枪鱼(大眼鲷)

食物过敏

虽然没有什么食物是你必须完全避免的，但有些婴儿可能对你饮食中的某种食物敏感或过敏。如果你把你吃的东西和宝宝的反应联系起来，和你的儿科医生和/或哺乳顾问谈谈。

美国农业部建议母乳喂养的父母，即使他们有食物过敏的家族史，也没有理由避免这种食物来防止婴儿过敏。