改变生活方式，提高生育能力

优先考虑睡眠

为什么它支持生育

睡眠影响着我们生活的方方面面。它可以决定我们在工作和学习中的表现，它可以影响我们的判断力和情绪，睡眠不足甚至会导致长期的健康问题。

此外,睡眠不足会影响生育能力．为什么会发生这种情况还不完全清楚，但研究表明，下丘脑垂体肾上腺(HPA)的激活和昼夜节律紊乱可能会干扰生殖。此外，一项小型回顾研究发现，在固定夜班的人群中，流产率略有增加。

无论男女，睡眠不足都可能导致体重超标。体重过多会导致排卵问题。此外，超重和肥胖也会影响精子健康．

该怎么办

有时缺乏充足的睡眠是由于习惯——有些人只是夜猫子，喜欢放松，享受独处的时间，或者在晚上晚些时候投入他们的创造力。其他时候，失眠或其他睡眠障碍是罪魁祸首，或者是倒班工作等情况。

如果你正在考虑尝试怀孕，找出你睡眠不足的原因是一个很好的开始。一旦你知道是什么让你无法获得良好的睡眠，你就会更容易制定一个计划来解决它。为了更好的睡眠卫生:

• 坚持固定的作息时间。
• 遵循每晚的就寝规律。
• 获得充足的日光照射和身体活动。
• 不要把电视、手机和笔记本电脑等电子产品放在卧室里。
• 睡前避免咖啡因、酒精和大餐。
• 让你的卧室成为一个安静的睡觉空间。

限制咖啡因的摄入

为什么它支持生育

虽然没有明确的迹象表明咖啡因摄入可能会影响那些试图怀孕的人的生育能力，但研究发现，咖啡因摄入会增加流产的风险。考虑到你不知道自己在最初几周是否怀孕，你可能需要将咖啡因的摄入量限制在怀孕期间的每日推荐限量内。华体会体育官方人口

该怎么办

如果你喝咖啡因是因为你感到懒散，首先解决睡眠不足问题可能会帮助你减少咖啡因的摄入。即使你得到了充足的睡眠，下午感到疲倦也是很常见的。

吃一顿富含蛋白质和蔬菜的午餐有时有助于防止下午困倦。小睡15到20分钟也能让你精力充沛。

如果这是你渴望的仪式和温暖，记住你不必完全放弃咖啡。但是你可以通过每天喝一些草药、不含咖啡因的茶或不含咖啡因的咖啡来降低咖啡因的含量。

锻炼

为什么它支持生育

运动对你的心脏、肺和免疫系统都有好处。经常锻炼对超重和肥胖的人尤其重要。研究发现，无论一个人的体重如何，体育锻炼都会略微增加一个月经周期内怀孕的几率。

但也有可能做得过火。一项系统综述发现，那些每天锻炼超过60分钟的人，排卵不足的风险更高。然而，每天持续30到60分钟的剧烈运动可以降低由无排卵引起的不孕的风险。所以，看起来，关键在于运动与生育是平衡的。

该怎么办

根据2018年美国人体育活动指南，成年人的目标应该是:

• 每周进行150到300分钟的中等强度运动，或者
• 每周75到150分钟的剧烈运动，或者
• 中等强度和高强度运动的同等组合
• 每周进行两天的肌肉强化锻炼

不管你是走路、跑步、做运动还是去健身房，关键是每天和每周都要多运动。考虑一下是否有办法在你的一天中加入更多的运动，你就会走在你的路上。

适度有氧运动的例子:

• 走快
• 水中有氧运动
• 在平地上骑自行车
• 双打网球
• 修剪草坪

剧烈有氧运动的例子:

• 运行
• 游泳圈
• 动感单车或快速单车
• 网球单打
• 运动，比如篮球

适量吃甜食

为什么它支持生育

我们大多数人时不时地沉迷于不健康的食物。但持续吃很多甜食会挤出更多有营养的选择，久而久之，这会导致健康问题，包括:

• 超重和肥胖
• 心脏病和中风
• 2型糖尿病
• 癌症

研究发现，全谷物、水果、蔬菜、鱼类和不饱和脂肪含量高的饮食与男女生育能力的提高有关。

该怎么办

许多人用食物来安慰自己。如果你在压力大的时候倾向于吃东西，试着寻找其他的方法来应对。冥想、正念、咨询和锻炼都是很好的减压方式。

饮食习惯是很难改变的。美国疾病控制与预防中心(CDC)建议采取一种深思熟虑的方法来改善营养。他们建议你反思你目前的习惯和诱因，用更健康的饮食习惯取代不健康的饮食习惯，并耐心地加强新的习惯。

永久的改变需要时间——它不是一夜之间发生的。所以对自己温柔一点。

预约看医生

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如果你在想组建家庭你最好和你的医生谈谈。孕前检查很重要，这样你的医生可以确保你是健康的，并寻找可能影响受孕或怀孕的潜在问题。华体会体育官方人口这一任命可能包括:

• 体检
• 血液测试
• 如有需要，进行遗传咨询转诊
• 讨论你目前正在服用的药物和你可能需要接种的疫苗
• 关于产前维生素和叶酸的信息
• 讨论任何可能影响怀孕的健康状况华体会体育官方人口
• 谈谈你可能接触到的毒素

该怎么办

打电话给你的医生办公室要求孕前健康检查。华体会体育官方人口在预约之前，想想你有什么问题或担心，并把它们写下来。带上你目前正在服用的所有药物的清单。

确定你什么时候停止避孕(或者你打算什么时候停止)也很有帮助。医生会想知道你最后一次月经周期的日期。

避免饮酒

为什么它支持生育

偶尔饮酒和不孕之间没有确定的联系。即便如此，健康专家一致认为最好还是戒掉怀孕时喝酒．

除了怀孕期间酒精对胎儿的风险外，研究还发现频繁饮酒和生育能力下降之间存在联系。华体会体育官方人口大量饮酒可能会减少卵巢储备和生育能力。酗酒者的精液量和精子数量会显著减少。

该怎么办

尽管研究还没有确定偶尔饮酒是生育问题的风险因素，但如果你正在积极尝试怀孕，你可能想要大幅减少或戒酒。这是为了减少万一你怀孕的风险。

气泡水或无酒精鸡尾酒可能是一个不错的选择，可以满足你对高档或气泡饮料的需求。

戒烟

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在美国，吸烟是导致可预防死亡的主要原因。吸烟会增加患癌症、慢性阻塞性肺病、慢性支气管炎、肺气肿、冠心病、心脏病和中风的风险。此外，吸烟还会影响生育能力男性生殖器官而那些女性生殖器官．吸烟会增加患以下疾病的风险:

• 不孕不育
• 精子功能较差
• 体外受精困难(IVF)
• 异位妊娠华体会体育官方人口

该怎么办

吸烟会上瘾。戒烟不容易，吸烟也不是性格上的弱点。但是当你得到你需要的支持时，你应该也可以放弃。

和你的医生谈谈，看看他们能怎么帮你。戒烟支持，如尼古丁替代疗法，处方药，个人和团体行为支持，已经被证明可以帮助那些想要戒烟的人。和喝酒一样，最好在怀孕前戒掉。

进行性传播感染和疾病的检测

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一些性传播感染(STIs)和性传播疾病(STDs)会导致不孕。事实上，未经治疗的性传播疾病是输卵管性不孕的头号可预防原因。

华体会体育官方人口与妊娠相关的性传播感染风险包括早产、低出生体重、胎膜早破、盆腔炎、流产和死胎。接受性传播疾病和性传播疾病的检测可以让你获得治疗，这可以使怀孕更容易，怀孕更安全。华体会体育官方人口

该怎么办

如果你想要怀孕，接受性传播疾病和性传播疾病的检测可以为你毫无困难地怀孕提供最好的机会。性传播感染对治疗反应良好。虽然有些无法治愈，但可以通过某种方式控制它们，从而降低对您的健康和未来怀孕的风险。华体会体育官方人口由于性传播感染很容易传播，你的伴侣也应该接受检测。