最好的产前和产后盆底锻炼

让100个人描述一下什么是物理治疗，大多数人会描绘出一幅运动员膝盖受伤后的康复，或者髋关节置换术后病人试图恢复力量的画面。但物理治疗的好处远远超出了其他同样重要但不那么明显的人，比如盆底物理治疗(PT)。

“盆底物理治疗师经常把‘性、小便和大便’作为患者生活质量的主要抱怨，而这些仍然是禁忌话题，”她说莉莉Jilk她是SPEAR物理疗法的骨盆底物理治疗师。“许多物理治疗项目仍然没有在这些主题上进行广泛的教育，而且那些想要在这个领域寻求自己的继续教育和/或经验的领先治疗师被忽视了。”这导致从业者更少，接触更少，公众意识更少。”

尽管盆底PT的外观、感觉和目的可能与传统的物理治疗方法不同，但它对许多人来说同样重要，尤其是孕妇和产后患者。

“每个人至少都应该知道骨盆底PT可以帮助什么，”吉尔克说。“许多孕妇和初为父母的人都经历了从未有过的痛苦，他们不知道自己不必有这种感觉。”

这就是为什么我们对骨盆底PT拉开帷幕的原因。我们与该领域的专家讨论了不同类型的治疗方法，它们的用途，以及加强骨盆底最有益的运动。

什么是骨盆底?

在我们深入骨盆底物理治疗之前，先快速了解一下骨盆底。这个术语用来描述在骨盆底部形成吊索的肌肉。它固定盆腔器官，包括膀胱、尿道、肠、直肠、子宫、子宫颈和阴道。

“开始把骨盆想象成一个大碗，盆底肌肉是碗的内层，”她说黛布拉Flashenberg她是纽约产前瑜伽中心(Prenatal Yoga Center)的工作室老板兼主管。“通常当我们想到盆底时，我们只想到盆底浅层肌肉，但实际上我们有三层。更深的一层从骨盆入口开始。”

除了将盆腔器官固定在适当的位置外，盆底肌肉在阴道分娩时引导婴儿上下起着至关重要的作用。

如何判断你的骨盆底是紧绷还是虚弱

就像你身体的其他肌肉受伤一样，大多数骨盆底问题都是由肌肉紧绷或无力引起的。虽然盆底紧绷或虚弱的影响有一些重叠，但每种都有一些特点，可以帮助指导你在PT过程中使用的锻炼，以治愈和加强你的盆底。

紧绷的骨盆底是什么样子

骨盆底紧绷通常是骨盆底周围的肌肉不够强壮的结果。“你要确保骨盆和臀部周围的其他肌肉(大腿内侧、大腿外侧、臀大肌和腘绳肌)都很强壮，”Flashenberg解释说。“如果这些肌肉没有发挥作用来稳定骨盆，那么盆底就会介入并接管。这将使骨盆底过度劳累，导致紧绷。”

骨盆底紧绷的其他原因包括呼吸方式不佳，坐着或站着时总是把尾骨收起来或把屁股收起来，上厕所时总是把屁股收起来，消化系统疼痛，如肠易激综合征，以及压力。

“骨盆底紧绷的人可能会感到不适。他们可能有尾骨疼痛，也可能有坐骨周围疼痛，”Flashenberg指出。“他们可能会发现自己便秘、阴道渗漏或性交疼痛。”排便时或排便后疼痛、尿频和疼痛也很常见。

在分娩和阴道分娩时，紧绷的骨盆底会迫使婴儿进入一个尴尬的姿势，从而延长分娩时间。

“我们可以把骨盆底肌肉想象成一个漏斗，当婴儿进入骨盆入口时，”Flashenberg解释说。“如果宝宝的头部遇到紧绷的肌肉，无法承受向下的压力，就会造成体位不正，导致分娩停滞。”

虚弱的骨盆底是什么样子

对于孕妇和产后的人来说，仅仅是把婴儿抱到足月就可能导致a盆底虚弱Flashenberg指出，无论交付方式如何。

“我们有婴儿的重量，胎盘和羊水，”她说。“骨盆底有很多东西，可以延长这些肌肉。”便秘在孕妇中很常见，经常会导致骨盆底变弱。

虽然盆底虚弱的许多症状与盆底紧张的症状重叠，但盆底虚弱的最大迹象是尿失禁。

“这是一个压力问题，”Flashenberg说。“当有人打喷嚏、大笑或咳嗽时，盆底会受到向下的压力。肌肉可能不够强壮，无法承受这种压力，我们可能会看到一些渗漏。”

盆底过紧和盆底过弱同样会导致分娩时间延长。“脆弱的肌肉往往不如强健平衡的肌肉具有同样的灵活性，所以我们可能会发现同样的问题，当婴儿移动到骨盆底肌肉时，它只是不屈服于婴儿反对它并接受它，”Flashenberg说。

什么是骨盆底物理治疗?

骨盆底的物理治疗可以帮助改善这些问题。说到盆底物理治疗，有内、外两种主要方法，也有产前、产后两个主要阶段。

内盆底物理治疗

盆底PT是评估盆底肌肉力量最有效的方法之一梅丽莎Keras-Donaghy她是纽约州哈里森市的骨盆底物理治疗师。

她补充说:“骨盆底肌肉就像身体的其他肌肉一样，它们只是碰巧在一个私密的地方。”“测试他们执行能力的最有效方法是进行盆底肌肉内部评估。”

为了做到这一点，物理治疗师将使用戴着手套、润滑过的手指来评估骨盆底肌肉的力量、张力、功能和任何正在发生的疼痛。盆底内PT通常与盆底外PT同时进行。

外盆底物理治疗

这种方法对于不太熟悉物理治疗的人来说会更容易辨认。吉尔克解释说:“通常可以这样说，‘我们要在健身房做一些运动’或者‘我们想减轻你臀部的紧张感’。”

她补充说，最有效的盆底物理治疗可能包括内部和外部工作。吉尔克说:“患者通常可以从这两种方法中受益:用一部分时间进行内部生物反馈或内部手动释放，然后在另一部分时间进行练习，以加强进展，使患者更加独立。”

产前盆底物理治疗

正如它听起来的那样，产前盆底PT发生在人怀孕期间。“骨盆底PT在怀孕期间和分娩准备期间非常有帮助，”Keras-Donaghy说。华体会体育官方人口“知道如何利用你的肌肉在分娩过程中更有效地定位和推动是至关重要的。”

在怀孕期间，只要你得到了妇产科医生或医疗保健提供者的许可，内部和外部PT通常都是安全的。华体会体育官方人口然而，在某些情况下，怀孕是高危的，可能需要额外的预防措施。华体会体育官方人口

产后盆底物理治疗

怀孩子和分娩的过程会对你的身体造成创伤，尤其是对你的骨盆底。产后盆底PT旨在解决出现的问题。

克拉斯-多纳吉说:“最常见的是，患者在产后六周就诊后，经助产士或妇产科医生确认后，可以进行内部评估。”“我也见过直接从医院或分娩中心出来的患者，他们经历了与分娩有关的问题，包括耻骨联合分离、尾骨损伤或尿失禁。”

产前盆底最好的运动

如果你去看理疗师，他们会指导你做他们认为合适的运动。如果你在怀孕期间盆底虚弱或紧绷，在分娩前进行盆底物理治疗可以帮助你解决这个问题。

你也可以自己做一些练习。这里有两种我们的专家建议在产前加强你的盆底。

360°呼吸

最适合:骨盆底紧绷

Flashenberg解释说，许多人，尤其是孕妇，倾向于做更多的腹式呼吸，或者用身体的前部呼吸。这使得肋骨和横膈膜的后部变得僵硬和不动，导致肌肉不平衡，造成骨盆底紧张。她说:“怀孕期间，我非常关注侧肋和后肋呼吸。”华体会体育官方人口

如何做:“我让学生坐下来，把手放在下肋骨上，然后把呼吸集中在侧肋和后肋上，”Flashenberg解释说。“当我们用横膈膜呼吸吸气时，横膈膜下降并扩散，轻轻地向下推到骨盆底。骨盆底受到压力，像蹦床一样伸展，然后当我们呼气时，隔膜抬起，这有一点真空效应，把内容物拉回来。”

站仰卧起坐

适合:骨盆底虚弱

克拉斯-多纳吉说:“重要的是要注意，你的核心肌肉由四个区域组成，而不仅仅是腹部。”“它们包括膈肌——呼吸的主要肌肉——骨盆底肌肉、腹部肌肉和脊柱肌肉。”锻炼和加强这四个区域的运动，比如站立仰卧起坐，将有助于强健虚弱的骨盆底肌肉。再加上这个变化传统的仰卧起坐在整个怀孕期间都是安全的，只要你没有增加患直肠转移华体会体育官方人口的风险(风险因素包括多次背靠背怀孕，携带多胞胎或大而重的婴儿，以及非常娇小)。如果你是，明智的做法是避开所有仰卧起坐的变化，专注于像上面这样的呼吸练习，这也可以帮助加强脆弱的骨盆底。

如何做:站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲，双手放在脑后，手肘向两侧伸出。吸气，调动所有腹部肌肉，然后呼气，臀部向前弯曲，保持背部挺直，然后再抬起。做15次。

产后盆底最佳运动

虽然乍一看似乎有悖常理，产后的人可能会有盆底虚弱或紧张，或者两者兼而有之。

产后女性可能会出现核心/臀部肌肉失衡、呼吸模式改变和盆底功能障碍玛弗McEwen他是p.v volve的首席教练，这是一种低冲击、以阻力为基础的锻炼方法，专注于骨盆底的力量和活动。这就是为什么安排骨盆底物理治疗师的评估可以帮助你确定你需要关注什么。

卡拉斯-多纳吉说:“呼吸练习可以在产后立即开始，当然可以帮助从分娩和分娩中恢复过来。”“通常，在分娩后几天开始锻炼是安全的，或者一旦你觉得准备好了就开始锻炼。”你也可以等到产后六周的时候再去看医生。

这里有两种运动可以帮助你在怀孕后恢复骨盆底力量。华体会体育官方人口

快乐的宝贝

最适合:骨盆底紧绷

麦克尤恩建议:“试着像快乐的婴儿一样放松和伸展呼吸。”“在拉伸过程中和一整天中，专注于深呼吸来释放骨盆底、腹部和其他周围肌肉的紧张感是有帮助的。”如果这个姿势对你来说不舒服，在任何舒适放松的姿势练习深呼吸都会对紧绷的骨盆底有益。

如何做:仰卧在垫子或其他柔软的表面上。将膝盖弯入腹部，抓住脚的外侧，张开膝盖，让它们摩擦肋骨的两侧。试着保持你的小腿与地板垂直。深呼吸，慢慢地呼吸，在脚上施加压力，让你感到舒适。

跪蹲

适合:骨盆底虚弱

在P.volve，许多以骨盆底为中心的训练都使用P.ball，一种带有连接带的软球，可以在锻炼时在大腿之间佩戴。麦克尤恩解释说:“这可以让个人与盆底有触觉联系，这有助于重新连接该区域，也可以用来加强周围的肌肉。”它也给了你挤压的东西下蹲她补充说，这对加强脆弱的骨盆底特别有帮助。

你也可以用一个小的普拉提球或运动球，甚至是操场上的球来做这个练习。唯一的区别是，你施加的压力是所有将保持球的位置。

如何做:跪在柔软的地面上，膝盖与臀部同宽，脚趾夹在下面。把球放在大腿之间。挤压球使其固定在适当的位置，降低你的臀部来刷你的脚跟，然后挤压你的臀大肌回到一个高跪，充分伸展你的臀部在顶部。做15次。

如何找到骨盆底物理治疗师

如果你正在寻找骨盆底物理治疗师，你的妇产科医生、助产士或其他医疗保健提供者是一个很好的起点。

Keras-Donaghy分享说:“我收到了很多来自助产士、妇产科医生、泌尿科医生/妇科医生和其他医生的推荐，也有来自社交媒体、患者推荐和口口相传的推荐。”盆腔健康物理治疗学会也有定位器工具你可以在它的网站上找到你所在地区的治疗师。

健康保险包括盆底物理治疗吗?

这取决于治疗师，但在许多情况下，盆底PT将被保险覆盖。克拉斯-多纳吉指出，骨盆底物理治疗可能是一种网络外的福利，这意味着你会收到医生的账单，然后你向保险公司提出索赔。如果他们认为这项服务在医学上是必要的(你可以提前弄清楚)，他们将支付一定比例的费用。然而，保险范围取决于许多因素，包括你的保险计划和你打算在哪里寻求治疗。如果你的计划包括物理治疗，盆底PT应该包括在内。

来自Verywell的一句话

尽管人们对盆底物理治疗的概念有些困惑，但它对孕妇和产后人士来说是非常有益的。无论你正在经历的问题是由于盆底虚弱，盆底紧张，两者兼而有之，或者完全是其他原因，看PT可以让你走上正确的恢复轨道，帮助你成为一个更强大，更有力量的父母。你可以随时咨询你的医疗保健提供者，看看盆底物理治疗是否对你有益。