运动或活动前的热身活动

之前做运动、运动或拉伸，孩子们应该做一些简单的热身动作。热身会让身体为接下来更积极的动作做好准备，本质上是让孩子准备好使用他们的肌肉。对孩子来说，最好的热身运动是容易做、有趣、容易教的。如果经常做，它们为一个好的游戏、练习或伸展运动奠定了基础。

好的热身运动还能预防受伤，提高运动成绩。这要归功于流向肌肉的血液增加，以及活动范围的改善。

在他们将要进行的运动或活动中，选择一种更慢、更温和的版本总是一个不错的选择，比如快走或慢跑来热身运行．或者，冰球运动员可能会在冰场绕一圈更慢的速度曲棍球实践或者游泳者可能会在全力以赴前做一些强度较低的游泳圈。

热身程序的7个步骤

要创建一个适合孩子(或成人)的热身程序，可以考虑像这样进行。但是，请注意，您可以定制您的孩子的热身程序，以适应他们的喜好和特定的需求。

1. 从下面的列表中选择缓慢而轻松的向前运动开始。
2. 开始加速同样的动作，增加一些冲击力(比如跳跃)。
3. 添加一些角度或之字形。
4. 转向左右移动模式。
5. 包括一些动态拉伸(在运动中拉伸，如步行弓步)。
6. 在肌肉变暖后进行静态拉伸。
7. 继续进行与孩子的运动或活动相关的技能游戏和训练。

热身运动的类型

当为你的孩子建立一个热身程序时，记住基本的动作就可以了，事实上，可能比更复杂的动作更好，更难记住和/或可能导致受伤。简单的散步、慢跑或行军，在运动中或原地，都可以作为孩子们很好的热身。你也可以结合以下任何一种动作:

• 手臂旋转或摆动：双臂从肩膀伸出，转小圈，然后增加圆圈的大小。将它们向前旋转，然后切换到向后旋转。或者从肩膀前后摆动手臂。
• 屁股踢:慢跑时，每走一步试着“踢”你的屁股或大腿。(有时在原地慢跑时，这更容易做到。)
• 跳舞:让孩子们根据自己喜欢的音乐自行编排乐章。对一个团队来说，根据流行歌曲编排一段简单的舞蹈。然后，球队舞蹈就可以成为赛前仪式的一部分。
• 小道消息：侧身行走或慢跑，一只脚在另一只脚前面交叉，以交替的方式。
• 高的膝盖:当走，将膝盖高举在空中。增加手臂的运动，比如手或肘部的接触，或加快步行到慢跑。
• 跳爆竹：当你准备在热身运动中增加一些强度时，可以加入开合跳——这涉及到胳膊和腿，为你的日常运动增加冲击力。
• 一边跳两脚并拢，从假想线的一边跳到另一边。或者单脚跳，来回切换。
• 步行弓步：用一条腿向前迈一步，把身体放低，前腿膝盖呈90度角，后腿伸直。然后站起来，把肉腿向前迈成箭步。
• 瑜伽:做各种相关联的瑜伽姿势，比如从平板支撑到下犬式，再做回一个圈。

来自Verywell的一句话

虽然孩子们经常想直接进入他们的体育活动或游戏，但留出时间进行简短的热身是很重要的。几分钟的低到中等强度的热身运动将使他们的心脏跳动，肌肉升温，身体准备好更激烈的努力。