家长和孩子的心肺耐力活动

心肺耐力活动测试和提高身体持续动态运动的能力，使用大肌肉群的时间。在这种中高强度的运动中，身体的循环系统和呼吸系统——心脏和肺——必须为肌肉提供燃料和氧气。

什么是心肺耐力?

这个健身术语指的是你的心脏(“有氧”)和肺(“呼吸”)在很长一段时间内协同工作，为你的身体提供含氧血液的效率。你的心肺耐力越好，你就能在不休息的情况下，在增加你的心脏和呼吸频率的水平上锻炼越久。

你通常会听到这个术语被简化为有氧运动或有氧运动。你可能也听说过这些活动被称为心肺健身、有氧健身、有氧耐力、心肺健身或有氧锻炼。

有氧运动增加身体对含氧血液的需求。作为回应，心脏会更加努力地向肺部供血。心脏每次跳动所泵出的血量(每搏容积)乘以它的泵出速率(心率)等于心排血量。

运动可以使心排血量增加三到四倍于静息水平。当肺部工作以提供额外的氧气时，呼吸频率也会增加。

随着时间的推移，有氧运动会使心脏和肺更健康。相比之下，其他形式的运动，如阻力训练主要目的是增强肌肉和骨骼的力量。

你需要做多少有氧运动?

根据世卫组织的数据，在全球范围内，绝大多数儿童(约三分之二)和成人(60-85%)缺乏足够的体育活动。这意味着我们大多数人都能从更多的运动中受益，但多少才足够呢?如何在已经排满的日程中安排锻炼呢?

以下是针对成人和儿童的有氧运动建议，以及一些不需要单独锻炼就能增加心肺耐力的创造性方法。

成年人的指导方针

美国疾病控制与预防中心(CDC)建议成年人每周选择以下一种有氧运动:

• 150分钟(2小时30分钟)中等强度的运动
• 75分钟(1小时15分钟)的高强度运动
• 两者的结合

阻力训练也被推荐在一周的大部分时间里，以建立和维持肌肉量。

儿童和青少年指南

美国疾病控制与预防中心建议儿童和青少年至少要有60分钟的睡眠时间体育活动每天，大部分都是中等强度到高强度的有氧运动。还应鼓励锻炼肌肉和骨质的活动，以促进身体生长和发育。

支持孩子参与体育(或任何他们喜欢的体育活动)是帮助他们运动和建立健康习惯的好方法。

运动强度水平

你如何区分不同强度之间的区别?最简单的方法是关注在做活动时说话需要花多少精力。因为说话需要呼吸，一项运动越加快你的呼吸频率，在做这项运动的时候就越难进行对话。

另一种衡量运动强度的方法是心率或脉搏．虽然测量运动强度的黄金标准是在实验室里的最大摄氧量，但研究表明，心率是一个类似的(而且更方便)测试。

要在锻炼时使用心率作为工具，首先用220减去你的年龄来计算你的最大心率。例如，一个60岁的人将220减去60，其最大心率为160。这是你的心脏在一分钟内跳动的最快速度。

美国心脏协会(AHA)建议在中等强度的运动中达到最大心率的50-75%，在高强度的运动中达到最大心率的75-85%。以下是美国心脏协会提供的最大和目标心率数字。

年龄 (年)	目标心率 (50 - 85%)	最大心率
20.	100 - 170 bpm *	200 bpm
30.	95 - 162 bpm	190 bpm
35	93 - 157 bpm	185 bpm
40	90 - 153 bpm	180 bpm
45	88 - 149 bpm	175 bpm
50	85 - 145 bpm	170 bpm
55	83 - 140 bpm	165 bpm
60	80 - 136 bpm	160 bpm
65	78 - 132 bpm	155 bpm
70	75 - 128 bpm	150 bpm

中等强度运动的例子:

• 骑自行车
• 快步走
• 划独木舟或皮划艇
• 轮滑或轮滑
• 上楼梯
• 水中有氧运动

高强度的运动包括:

• 慢跑或跑步
• 跳绳
• 打篮球
• 在山上骑自行车
• 滑雪
• 游泳圈

虽然这些活动适合所有年龄的人，但和孩子一起运动时要注意安全。使用头盔在需要的时候，确保孩子的技能水平与活动相匹配。这对于任何有潜在危险的运动形式(如皮划艇、滑雪或游泳)尤其重要。

合适的锻炼

由于工作和家庭责任的关系，父母可能很难在忙碌的日子里安排锻炼。虽然计步器有助于增加你每天走的步数，但心肺耐力的目标是显著提高你的呼吸和心率。

改善你的心和肺的健康状况将会使你拥有健康的体重，增强力量，更持久，更高的能量水平，如果坚持的话。试试下面的方法，把你的日常活动变成有氧运动的一部分:

• 当需要割草时，要绕过骑式割草机，改用推式割草机
• 不要用吹叶机，用耙子耙好，然后用袋子装起来
• 每周组织一次与朋友或同事的垒球或篮球比赛来代替欢乐时光
• 在工作时快速上下楼梯，而不是乘电梯
• 在午休时间快走30分钟

有氧运动和孩子们

有很多方法可以将有氧运动融入到你的家庭日常生活中。让你的孩子参加你的锻炼不仅可以改善每个人的健康，它也可以加强你的债券作为一个家庭。

让运动有趣

运动对孩子更有吸引力，如果你把你的家庭的有氧运动进入一个游戏。像这样的活动可以帮助每个人享受每天充满欢笑和乐趣的体育活动:

• 舞蹈:伴着自己喜欢的音乐和电影跳舞。协调不是必要条件;行动才是最重要的。你也可以玩跳舞视频游戏，如“Dance Dance Revolution”。对于不喜欢运动的孩子和父母来说，这是享受有氧运动的好方法。
• 跳、跳、旋转:打破的跳绳子而且呼啦圈这是一种适合孩子的有氧运动，非常有趣，但也挑战心脏和肺。
• 操场游戏:许多经典的、孩子们最喜欢的后院游戏，特别是捉人游戏(有多种形式)需要大量的奔跑，这肯定会让人心跳加速。
• 运动:追球是很好的有氧运动。想想足球、篮球、长曲棍球、足球、网球和其他与球拍有关的运动。冬季运动像滑冰一样，越野滑雪和雪鞋也需要和培养心肺耐力。

把工作变成娱乐

不要忽视很多人日常家务你和家人一起锻炼可以算进你的锻炼目标。下面是一些你可以和你的孩子一起做的活动来提高你的心率:

• 拖地
• 用推割草机割草
• 收集树叶
• 全面
• 吸尘
• 洗车

任何提高你的心脏和呼吸频率的运动都符合有氧运动的描述。看看你还能想出什么别的办法，试着把它们加入到你每周的锻炼计划中去。

来自Verywell的一句话

心肺耐力是衡量整体身体健康的重要指标。增加你和你孩子的体育活动水平是有价值的目标，但并不总是容易实现。孩子们经常在放学和参加其他活动后感到疲劳，而在锻炼方面，朋友和科技的吸引力是一个竞争因素。

然而，通过将这些想法融入到你的家庭生活方式中，你可以找到创造性和有趣的方式，将体育活动纳入你的日常生活中，结果是每个人都更健康。