什么是凯格尔运动?

什么是凯格尔运动?

凯格尔运动(或“凯格尔”)是一种有效的，相对简单的方法来发现和加强盆底肌肉，支撑膀胱，直肠和子宫。通过改善盆底肌张力，你可以帮助预防和治疗几种常见的盆底疾病，如尿失禁(UI)，大便失禁，盆腔器官脱垂(POP)，这些都可能发生在怀孕和分娩期间。华体会体育官方人口

史凯格尔

20世纪40年代，美国妇科医生阿诺德·凯格尔(Arnold Kegel)发明了这种用于治疗尿失禁的非手术疗法，现在它已成为治疗压力性尿失禁的一线疗法;阴道、膀胱或子宫脱垂(下垂);以及其他骨盆健康问题。

此外，凯格尔也可以用来预防这些问题，这就是为什么许多健康的女性，尤其是中年和晚年的女性，她们的医生和其他健康专业人员鼓励她们定期进行凯格尔锻炼。

凯格尔运动为什么重要

凯格尔运动的目标是骨盆底，这是骨盆区域的一组肌肉，从尾骨延伸到耻骨，就像一个吊床。骨盆底的主要肌肉是耻骨尾骨肌(PC)，它沿着尿道、阴道和直肠的开口和周围延伸。

这层肌肉支撑着骨盆中的器官，包括子宫、膀胱和肠道。这些肌肉横跨骨盆底部，使你的器官固定，增强膀胱和直肠括约肌，使我们有意识地控制膀胱和直肠，释放尿液、粪便和胀气。

强健的盆底有助于预防和/或治疗以下疾病:

• 咳嗽、运动、大笑或打喷嚏时漏几滴尿(压力性尿失禁)
• 强烈、突然的排尿欲望(急迫性尿失禁)
• 痔疮
• 意外大便漏(大便失禁)
• 盆腔器官脱垂

锻炼你的盆底肌肉也有助于调整阴道的肌肉，这可以增强性健康和享受。事实上，研究已经表明，盆底肌无力和性功能障碍之间有很强的联系。

华体会体育官方人口怀孕和盆底肌

华体会体育官方人口妊娠和分娩会给盆底肌肉带来很大的压力，特别是由于孕妇腹部的重量、姿势和身体排列的变化，以及在胎儿生长过程中发生在孕妇骨盆和腹部区域的所有拉伸和紧致。分娩本身也会对这些肌肉造成损伤，导致常见的盆底紊乱。

阴道分娩尤其是后续分娩，会明显削弱盆底肌肉，剖宫产也是如此。研究压倒性地证明了怀孕和盆底力量减弱之间的关系。华体会体育官方人口其他因素，比如外伤，腹部手术，反复拉伤便秘衰老、超重或肥胖也会削弱盆底肌肉。

即使你没有临床诊断的盆底功能障碍，凯格尔运动也可以帮助逆转、改善或预防怀孕期间或产后常见的各种盆底健康症状，包括:华体会体育官方人口

• 便秘或排便时疼痛
• 感觉你在排便过程中没有“做完”
• 泄漏的凳子上
• 腰痛
• 尿痛
• 疼痛和性交
• 产后尿失禁(应激性尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁)

你的医生可能希望你等到分娩后恢复后再开始治疗，看看是否有任何症状有所改变，或者它们是否是与怀孕无关的另一种症状的迹象。华体会体育官方人口

如何练习凯格尔运动

幸运的是，凯格尔是一种相对简单和有效的运动，大多数人都可以做，以显著改善他们的盆底肌肉张力。

凯格尔基本上是对盆底肌肉的重复挤压。你不需要任何特殊的设备来进行这些练习，而且它们可以在任何地方进行。你所要做的就是找到正确的肌肉，收紧，保持，放松，休息，然后重复。

有时候说起来容易做起来难。掌握肌肉的位置和具体动作可能有点棘手。但是，请放心，一旦你这样做了，实际的练习是很简单的——甚至很容易。关键是要分离出正确的肌肉来集中注意力，并学习如何正确地执行它们。

确定合适的肌肉

为了找到合适的肌肉，你可以尝试以下方法:

• 想象你正坐在一个弹珠上．现在，假装你正试图用你的阴道拿起大理石，把它“吸”进你的阴道。
• 把干净的手指插入阴道．挤压你的肌肉，就像憋尿一样。如果你感到手指紧绷，那你的肌肉就对了。
• 停止小便，坚持住．这些是你在凯格尔运动中要用到的肌肉。如果需要，捏几下，看看如何分离这些肌肉。但是，不要养成在小便时做凯格尔运动的习惯，因为这样会增加患癌症的风险尿路感染．
• 使用加重的阴道锥(它们的形状像一个更圆、更小的电脑鼠标)，你可以像卫生棉条一样插入并挤压。这些都是很有帮助的工具，可以告诉你应该使用哪些肌肉，让你在做凯格尔的时候坚持下去。

如果你有隔离盆底肌肉的困难，向你的医生或妇科医生寻求指导。他们可能会把你介绍给一个擅长骨盆健康的物理治疗师，可以教你正确的凯格尔技巧。一些医生也使用生物反馈与凯格尔运动，以监测盆底活动。

执行凯格尔运动

适当的技巧是至关重要的，但一旦你掌握了凯格尔练习的窍门，你就可以在任何地点、任何姿势进行。

下面是四种舒适的睡姿:

• 四脚跪地
• 躺着
• 坐着
• 站

理想情况下，你应该每天都做这四个姿势以获得最大的力量。做凯格尔的一种方法是从阴道开口向子宫颈挤压和提举。一些人将这种收紧运动描述为像乘坐电梯一样，尽量往上走。然后，当你让肌肉放松的时候，坐电梯一路下来。

凯格尔练习的其他变体包括:

• 快速、紧抓或一系列更长的、力度越来越大的挤压
• “定制”针对的是特定的问题，比如锻炼时漏水、咳嗽、大笑或大喊大叫
• 结合不同的字母或单词，或者在表演凯格尔的时候模仿咳嗽

为了避免错误

在凯格尔运动之间放松盆底肌肉和挤压动作一样对改善至关重要，所以重要的是不要忽视这一部分。

你可以这样想。当做凯格尔时，你的肌肉会变得足够强壮，例如，在命令下用力以防止事故发生。然而，如果你总是用力，你的肌肉就很难在需要的时候进一步收紧。另一种想象的方式是，如果你总是握拳，在需要的时候就很难抓住什么东西。

此外，在做凯格尔运动时，为了避免使用错误的肌肉，尽量不要挤压或收紧任何相邻的肌肉，如腹部、臀部或腿部的肌肉。这样做会干扰盆腔肌肉的活动。此外，如果你收紧的是盆底周围的肌肉，而不是真正的盆底肌肉，它会给膀胱带来压力。

来自Verywell的一句话

就像任何锻炼养生法一样，做凯格尔需要一些时间才能看到肌肉力量的显著提高。很多人开始注意到他们的膀胱力量的变化(更少的“事故”和更长的时间间隔上厕所)，定期做这些锻炼三到六周，但结果因人而异。

这些运动通常被推荐作为治疗的初始线，但如果单独的凯格尔不能解决你的症状，那么其他的治疗，如物理疗法或手术，可能被建议。然而，这个相对简单的运动对大多数人来说却有很大的不同，一旦你掌握了窍门，凯格尔就很容易融入你的日常生活。