新妈妈产后锻炼计划 - 华体会注册入口

在生完孩子后，许多新妈妈会感到不知所措和疲惫不堪。还有一些人渴望恢复定期锻炼，尤其是那些在怀孕前和怀孕期间经常锻炼的人。华体会体育官方人口

当然，许多人会同时经历所有这些情绪(甚至更多)。不管你感觉如何，制定一个产后锻炼计划可能会帮助你在身体和情感上感觉更好。

产后锻炼的好处

虽然在照顾新生儿的同时很难挤出时间锻炼，但锻炼是你康复的重要组成部分。

运动有助于缓解压力。
它可以促进你的血液循环。
移动你的身体是充满活力的。
它还可以提高你的睡眠质量。
锻炼可能有助于预防产后抑郁症．

什么时候开始产后锻炼

在运动前咨询你的医疗保健提供者的医疗许可是很重要的，特别是如果你在怀孕或分娩期间经历了剖腹产或并发症。华体会体育官方人口

正常阴道分娩的妇女在分娩后几天通常可以开始轻度运动，如散步。不过，只有在你觉得准备好了的情况下才能这么做。

通常情况下，医生会允许女性进行正常的孕前活动，包括锻炼华体会体育官方人口六周产后检查．如果你想在检查前加强锻炼，先和你的医生谈谈。

如果产后出血或者运动后疼痛加剧，你可能过度锻炼了自己。在任何情况下，慢慢开始，然后逐渐增加运动量。

记得还要喝水解渴。也要确保摄入足够的健康的零食特别是如果你正在哺乳(这需要额外的卡路里）.

如果您正在母乳喂养，请在运动前给宝宝喂奶或挤奶。这可以帮助你避免在乳房丰满的情况下锻炼，这会让你感到不舒服。

最好的产后运动

你需要做一些增强主要肌肉群的基础锻炼。从每天10到20分钟开始，逐渐增加到30分钟或更多中等强度的运动。

如果你在怀孕前进行了高强度的运动，你可以在出生后恢复到高强度的运动，只要你在医生的指导下循序渐进。华体会体育官方人口

颈部伸展

母乳喂养和宝宝拿着真的会让你脖子僵硬。每天一定要放松几次脖子。

轻轻地将你的脖子向前下垂，让头部的重量拉住你的脖子并拉伸它，保持5到10秒。
抬起你的头，把你的右耳朵贴在你的右肩膀上，同样注意动作要轻柔。静置5到10秒。
左侧重复。
再次回到中心，小心地放松你的头向后，眼睛向上看，保持5到10秒。

上肢的锻炼

注册私人教练、四个孩子的母亲希瑟·布莱克建议用以下方法锻炼上半身。你可以站着或坐着(坐在椅子上或健身球上)做这些运动:

二头肌弯曲:开始时双臂放在身体两侧，完全伸展，掌心向前，每只手都握住轻重量。抬起你的双手，直到肘部弯曲成90度，保持手腕伸直。低,重复。
肩膀按:开始时手臂弯曲，这样你的手靠近肩膀，掌心朝外，每只手都有重量。手臂伸直，然后慢慢放下，重复以上动作。
侧举:将重物放在身体两侧，掌心朝内。抬起你的手臂并向外伸展，当手臂从你的肩膀上伸直呈t型时停止。低,重复。
开销肱三头肌的扩展:使用一个重量。用双手将它举过头顶(手臂伸直)。保持你的手肘向前，弯曲你的手臂，降低你的头部后面的重量。然后伸展双臂，将重物举起，重复上述动作。
好的哑铃行:两只手各拿一个哑铃，掌心面向身体。弯成45度角，保持背部挺直。举起重物，直到手臂与肩同高或略低于肩高。慢慢放下身体，重复这个动作，整个动作都要弯腰。

每个练习用轻哑铃做12到15次。每周进行一到两次的三到五次循环训练。

核心训练

虽然很多产后妇女在出生后特别关注她们的腹部(它在成长过程中经历了一些惊人的变化)，但立即开始许多传统的腹部运动不是一个好主意，如仰卧起坐、平板支撑和仰卧起坐。

许多女性经历过某种程度的美容这是怀孕的结果，腹部肌肉之间的华体会体育官方人口组织变薄分离，为生长中的子宫腾出空间。

教练希瑟·布莱克说，为了防止这种情况成为永久性的，有意识地进行腹部训练是很重要的。许多核心运动实际上会加剧这种情况，导致腹部中心“圆锥形”或形成圆顶状。

布莱克推荐这些恢复性的加强练习，以及卷曲的过程(详见下一节)，用于出生后的核心和盆底。每天花5到15分钟做这些运动。

腹部深呼吸

在分娩后的头几天，你的呼吸可能会感觉不一样，因为你的器官会恢复到原来的位置。深呼吸可以帮助你从分娩后的身体和情绪恢复。

把手放在腹部下方，练习慢慢吸气，直到你能感觉到你的手在移动。然后,慢慢地呼气。重复5到8次。

腹部支撑

以放松、中性的脊柱姿势开始。轻轻地收缩你的腹肌(想象一下你的肚子将要被打，你需要绷紧你的肌肉来保护自己)。

减少你的胸腔和髋骨之间的空间。想象你试着把整个脊柱粘在地面上。保持几秒钟，同时继续正常呼吸。放松，然后重复10次。

跪着骨盆倾斜

从手和膝盖开始。深呼吸，同时放松腹部。当你呼气时，支撑你的核心(如上所述)。

与此同时，挤压你的臀大肌，收起你的盆骨，尽量减少你的胸腔和髋骨之间的空间。释放，然后重复10次。

这种运动也有助于拉伸下背部肌肉，在怀孕后经常感到疼痛和紧绷。华体会体育官方人口

凯格尔

华体会体育官方人口怀孕和分娩会削弱骨盆底的肌肉。凯格尔加强这些肌肉。

为什么提

用凯格尔运动盆底有助于恢复肌肉到怀孕前的力量。华体会体育官方人口这包括帮助控制膀胱的肌肉。

然而，并不是每个人都应该在出生后立即做凯格尔。和你的医生谈谈，看看它们是否适合你。

蜷缩的进展

布莱克建议，不要一开始就做仰卧起坐，而是用下面的练习来安全地恢复核心和骨盆底的力量:

头抬起

仰卧，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。深吸一口气，放松腹部。

当你呼气时，慢慢抬起你的头和脖子。保持这个姿势一两秒钟。吸气，同时慢慢将头放回地面。

肩膀上电梯

当你可以轻松地做10个举头动作时，再进行举肩动作。从同样的姿势开始。

当你呼气时，将你的头和肩膀抬离地面，同时将你的手伸向膝盖。如果这使你的脖子紧张，轻轻地把手放在头后(但不要拉脖子)。

保持这个姿势一两秒钟，然后低下头和肩膀回到地面。

Curl-Ups

当提肩变得太容易的时候，可以试试卷腹。从同样的起点位置，抬起你的头和躯干，直到你的膝盖和地面之间的一半。

把手伸向膝盖，保持这个姿势3到5秒钟。慢慢放下身体回到地板上，重复10次。

下半身练习

就像怀孕前和怀孕期间一样，你不想忽视你的下半身。华体会体育官方人口教练Heather Black建议做以下锻炼来锻炼腿部和下半身:

下蹲对于基本的深蹲，双脚分开与臀部或肩部同宽。弯曲膝盖，慢慢下蹲，臀部向后，躯干保持挺直。如果需要的话，抬起头，伸展双臂保持平衡。当你恢复站立时，保持膝盖轻微弯曲。
弓步向前两腿微微分开站立。向前一步，降低直到前膝几乎成90度角。保持你的躯干伸直，在你迈步、弯曲和回到起始位置的过程中，集中你的核心力量。
罗马尼亚的推:双腿分开站立，与臀部同宽，大腿处举哑铃或杠铃。保持你的肩膀后仰，从臀部向前铰链，沿着你的腿降低重量。当你感到腿筋拉伸时就停下来。要站起来，当你回到站立状态时，将臀部向前压，以锻炼你的腿筋和臀大肌。
反向弓步:不要向前迈步，而是后退到箭步姿势。如果你平衡有困难，抓住椅子。
Glute桥首先仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。当你抬起臀部时，收缩腹肌和臀大肌(臀部肌肉)，从膝盖到上背部/肩膀形成一条直线。屏住呼吸，然后慢慢回到地面，重复这个动作。

每个练习做10到20次，手拿哑铃(如果需要，大多数练习都可以不用哑铃进行)。一周进行三到五次循环，一到两次。