儿童富含蛋白质的食物

确保你的孩子吃一个均衡的饮食是他们的一个重要部分增长和发展．蛋白质是一种重要的膳食成分，你可能想知道你的孩子是否摄入了足够的蛋白质。

首先，要知道蛋白质缺乏在美国是极其罕见的。大多数父母不必担心他们的孩子是否能满足每日推荐的蛋白质摄入量。2018年一项对美国人蛋白质摄入量的分析发现，所有年龄段的人都达到或超过了他们的每日估计需求量(EAR)。

考虑到蛋白质在人体中扮演的所有重要角色，这是一个好消息。在你孩子的饮食中包括各种高质量的蛋白质来源(特别是如果你有一个挑剔的食客)将有助于确保他们的身体拥有所需的能量、生长和强大的免疫系统。

蛋白质的力量

蛋白质是饮食的重要组成部分，因为它在体内的重要功能。大多数人都知道肌肉是由蛋白质组成的。一个鲜为人知的事实是，蛋白质的组成部分，即氨基酸，几乎构成了体内的每一个细胞。

蛋白质也被用于全身其他分子的运输。专门化的蛋白质充当对抗疾病的抗体，它们在许多不同的生物功能中充当信使。

孩子们的蛋白质需求

蛋白质需要量取决于儿童的年龄和体重。美国农业部(USDA)和卫生与公众服务部(HHS)于2020年发布了最新的美国人膳食指南，其中建议儿童每天摄入以下蛋白质。

直到孩子们到达14岁在美国，对男孩和女孩的蛋白质推荐量是相同的。在青少年后期(14-19岁)，男生的蛋白质推荐量会略微增加，因为他们会增加更多的肌肉，体重也会比女生重。美国农业部和卫生与公众服务部的膳食指南是一个很好的起点，但摄入和营养需求的充足程度应该始终单独评估。

年龄	每日蛋白质的推荐	食物当量
2 - 3年	13克	2盎司
4 - 8年	19克	4盎司
第四年	34克	5盎司
女孩14 - 18年	46克	5盎司
男孩14 - 18年	52克	6.5盎司

富含蛋白质的食物

组成蛋白质的氨基酸可分为两类:

• 必需氨基酸不是由身体制造，必须由饮食提供
• 非必需氨基酸可以在体内产生吗

虽然动物蛋白提供了许多生长和发育所需的必要氨基酸，但均衡的植物性饮食也可以提供大量优质蛋白质。孩子们素食主义者是否有多种蛋白质来源可供选择，包括强化谷物植物牛奶、豆腐、豆类和豌豆。

一盎司富含蛋白质的食物通常提供约7克蛋白质。一盎司等于:

• 一块1英寸见方的奶酪
• 1盎司肉、家禽或鱼
• 1大蛋
• 1/4杯豆腐
• 半杯煮熟的豆子或扁豆

下面的图表显示了每份食物提供的蛋白质量，以及它与您的孩子每日所需的蛋白质量的比较。

记住,食物份量并不是基于需求的，也就是说下面的图表并不是说一个4到8岁的孩子一次需要吃3盎司鸡肉或1汤匙花生酱。相反，它们只是参考量，让我们知道这些食物提供了多少蛋白质。

同样重要的是，除了一些特殊情况的例外，没有必要跟踪你的孩子每天吃了多少克蛋白质。相反，让自己熟悉高蛋白食物，并确保在一天中给你的孩子提供这些食物，以及含碳水化合物和脂肪的食物。

高蛋白食物来源
食物	服务	蛋白质(克)	4至8岁	9 - 13岁
鸡肉、肉或鱼	3盎司	21	111%	62％
扁豆或豆类，煮熟	半杯	9	47%	27%
牛奶或豆浆	1杯	8	42％	24%
豆腐	1/4杯	7	37%	21%
奶酪	1盎司/片	7	37%	21%
鹰嘴豆泥	1/3杯	7	37%	21%
花生酱	2汤匙	7	37%	21%
鸡蛋	1大	6	32%	18%
坚果	1/4杯	6	32%	18%
全麦面包	2片	6	32%	18%
酸奶	1(6盎司)容器	5	26%	15％
藜麦,熟	1/3杯	3.	16%	9%
煮熟的米饭或意大利面	1/3杯	3.	16%	9%

正如你所看到的，一个花生酱和果冻三明治可以提供13克蛋白质，这是4到8岁儿童一天所需蛋白质的一半以上。如果你4岁的孩子更喜欢吃半个三明治，那么把蛋白质含量分成两半(6.5克)。

均衡饮食中的蛋白质

请记住，儿童摄入的能量中只有10%到30%需要来自蛋白质，其余的由碳水化合物和脂肪提供。在一周中提供各种各样的食物有助于促进包含多种营养成分的饮食。一个给你的孩子健康的饮食也应该包括高含量的食物吗钙而且铁这对肌肉和骨骼的生长很重要。

记住，你孩子的营养摄入应该在一两周内评估，而不是一天。没有必要去数或者记录。相反，当你让你的孩子接触到更多的食物时，专注于建立与食物的信任关系。

当给孩子们提供食物时——不管什么食物——让他们自己决定吃多少，不要强迫他们吃完饭。孩子们实际上很擅长自我调节，他们可能会在某些时候吃得少，而在另一些时候吃得多。就像成年人一样，孩子的食欲和偏好波动是正常的，成年人越多，就越能帮助孩子保持倾听身体暗示并尊重它们的能力。

由于各种各样的食物都是蛋白质的良好来源，这种营养通常不是均衡饮食的关注点。