孩子们的有趣和简单的伸展运动

简单的伸展运动应该是运动的常规部分孩子的身体活动例程。在…之前或之后体育运动实践或长骑自行车例如，在睡觉前，或者当孩子的肌肉感到紧张时，鼓励他们尝试一些轻松的伸展运动。

注意，孩子(和成年人)应该当他们的肌肉热身后进行拉伸．所以，如果你的孩子不只是在锻炼，他们应该短时间锻炼热身例如，在伸展运动之前先原地跳舞、散步或慢跑。

以下为孩子们做的伸展运动不需要按照这个顺序来做。但一般来说，最好先拉伸脊柱，然后从上半身移动到下半身。每次伸展保持20 - 30秒点紧张或者紧绷，但不是疼痛，重复几次(根据需要换腿和手臂)。不要在拉伸时蹦跳，不要忘记呼吸。

孩子的姿势

这个被恰当地命名为瑜伽姿势balasana(梵语)是开始和/或结束伸展运动的好方法。这是很放松．

跪，脚趾接触，膝盖分开。(有些孩子喜欢把膝盖放在一起。两种方式都试试，看看哪种更舒服。)慢慢地，弯下腰，将前额触地。如果头部没有接触到地面，将其放在卷起来的毛巾、瑜伽砖或结实的垫子上。

手臂可以放在身体两侧，手掌朝上，或者手掌放在头的前面，手掌放在地板上。慢慢地深吸气、呼气;保持3到5次呼吸。

Cat-Cow

这种受瑜伽影响的拉伸对脊椎有好处，也能加强腹部肌肉。四肢着地，脊椎和颈部保持中立位置。背面应该像桌面一样平。眼睛应该直视地面。吸气，腹部向下，慢慢抬起颈部，抬头。这是奶牛的一半的姿势图，奶牛摆动的背部和骨瘦如柴的臀部。

接下来，呼气，抬起腹部和脊椎，使背部像猫一样弓起。眼睛看着肚脐。轮流做5到10个猫-牛伸展，然后回到双手和膝盖的中立位置。

开销手臂伸展

这个简单而有效的伸展可以锻炼上半身、肩膀和手臂。双脚并拢站直。背部伸直，双臂伸直举过头顶，不要锁定肘部。手可以接触也可以分开。你也可以在这里做一个非常温和的后弯。如果你选择向后弯腰，请抬起你的下巴和脖子。

武器宽

这个练习可以锻炼手臂和肩膀的肌肉。双臂伸直，大拇指朝下站立。轻轻地将手臂向后推，就像在肩胛骨之间挤压一个球一样。

或者，慢慢转动手臂，让拇指指向上方。持有;然后旋转回第一个位置。再次保持，轻轻地将手臂向后挤压。重复几次，动作要慢。

肩部伸展

将右臂伸到你面前。弯曲左臂，将左手腕放在右臂的背部，就在手肘上方。你的左手掌将面向一侧。用左臂轻轻地将右臂压在身体上，直到你感觉到良好的拉伸。保持10到30秒。换个手臂，重复这个动作。

肱三头肌拉伸

这种拉伸可以锻炼上臂后部的肌肉。将右臂举过头顶，掌心向内朝向头部。然后弯曲手肘，让你的手指接触，或伸向上背部的中间。用左手抓住右肘，轻轻向后拉，直到感觉到右三头肌的拉伸。保持10到30秒。然后，换胳膊重复。

膝盖刺

这看起来像是腿部伸展，但实际上它能锻炼腹股沟肌肉。首先跪在垫子或柔软的表面上。保持背部挺直，将左脚放在地面上，轻轻地向前按压，直到膝盖弯曲成90度角(膝盖正对脚踝)。这样可以伸展左髋部和腹股沟。

将手或肘部放在左膝上稳定，保持10到30秒，不要弹跳。换腿重复。

蝴蝶拉伸

孩子们通常都很擅长蝶形拉伸，它可以锻炼大腿内侧，呼应他们在地板上的任何时候都可以坐的交叉姿势。这有时也被称为莲花姿势——尽管真正的莲花姿势需要脚和脚踝放在大腿上，这是非常具有挑战性的。

坐着，双脚并拢，双手握住。这些腿现在成了蝴蝶的“翅膀”。手肘可以放在两腿之间，也可以放在膝盖上。轻轻下压膝盖以增加拉伸。为了增加脊椎的伸展，从上背部向前弯曲，前额朝向双脚。

跨段

双腿分开坐在地上或垫子上。横跨的宽度取决于你的孩子——无论你觉得舒服还是有点挑战性，都不会造成任何疼痛。

一旦坐好，慢慢地弯曲右腿，然后弯曲到中间，再弯曲到左腿。保持每个姿势至少10到30秒，不要弹跳。这些伸展运动可以锻炼下背部、大腿内侧和腘绳肌大肌肉大腿后侧)。

股四头肌伸展

这个动作伸展了大腿前部的大块肌肉运行．面向椅背站立(墙或树也可以;你只需要支持来保持平衡)。左臂放在椅子上，右腿弯曲，用右手抓住。轻轻地将脚向身体方向压，直到你感觉到大腿前部的拉伸。保持10到30秒，然后换腿。

你也可以用另一只手握住脚来做这个拉伸。用这种方式保持平衡稍微有点困难，但有一把椅子会有帮助。

小腿伸展

把前臂放在墙上。一条腿靠墙站立。另一条腿向后伸展，保持脚跟着地，直到你感觉到小腿肌肉(小腿背部)的拉伸。坚持10到30秒，不要弹跳。

换一边，换另一条腿。这种伸展运动在跑步后感觉很好走．

侧刺

这种拉伸可以锻炼大腿内侧，也就是内收肌和臀部。站直，两腿分开，比臀部距离宽。一条腿弯曲成90度角，另一条腿伸直，脚趾和脚跟向外呈45度角。感受大腿内侧的拉伸，保持10到30秒。保持背部挺直。换一边重复。

交叉脚趾触摸

用脚趾触碰拉伸背部和腘绳肌。站立时，双臂松弛地垂在身体两侧，双脚并拢，膝盖微微弯曲。慢慢地从后面滚下来，用你的手伸向脚趾。实际上，触摸它们是可选的!保持拉伸，不要弹跳。

也可以站着交叉双腿。你也可以在坐姿下练习脚趾触碰。始终保持膝盖轻微弯曲。记住，不是每个人都能摸到自己的脚趾。在没有疼痛的情况下尽可能的伸展。有一点不适或紧张是可以的。

腘绳肌伸展

保持坐姿，向前伸直左腿，脚趾向上。弯曲右腿，将右脚脚掌放在左腿膝盖或大腿内侧。向前伸到左脚脚趾，直到你感觉到腿筋的拉伸(你的腿筋肌肉在大腿后面)。坚持10到30秒，不要弹跳。

换腿重复。这种拉伸有时被称为跨栏运动员的拉伸，因为它模拟了跑步者跳过跨栏时的腿的位置。