给孩子们的零食建议

跟得上你正在成长的孩子意味着确保他们有茁壮成长所需的燃料，这意味着零食。正餐和零食都提供了一种社交体验，让孩子们接触到一系列的口味和质地。对许多父母来说，计划全家人吃的营养食物是最重要的，但重要的是不要忘记零食。

为什么零食很重要

孩子们的小胃一天需要不止三顿饭。零食也是一种把可能不会成为正餐的食物塞进去的方法，也是一种压力较低的方式，让孩子接触到可能还没有尝试过或接受过的食物。

孩子们在每个年龄段有不同的营养需求和能量需求。他们仍在发展口味偏好，并建立与食物和进食的关系。

与午餐或晚餐不同，零食往往是随手就能带走的。但你不必为了方便而牺牲营养。有很多孩子们的零食选择简单，便携，美味，营养丰富。

美国儿科学会建议儿童每天至少吃两到三份水果和蔬菜，但许多儿童(和成人)没有摄入推荐量的水果和蔬菜。零食是一天中以小范围接触水果和蔬菜的好方法。

按年龄划分的零食需求

你的孩子对零食的需求会根据他们的年龄和活动量而有所不同。同样重要的是，要注意哪些类型的食物在每个发展阶段是合适的，并记住，就像成年人一样，孩子吃这种食物是完全正常的食欲和偏好的变化日复一日。

幼儿(1至3岁)

蹒跚学步的孩子通常一天需要两到三份零食。在这个年龄，选择软的，半固体的，逐渐从各种来源的固体食物是为你的孩子的饮食引入新的口味和质地最安全的方法。

提供结构化的倍对于零食，但要给孩子一些选择，比如在两种零食中选择。孩子的饥饿程度不会每天都一样，很容易受到活动的影响，增长和疾病，以及日常波动。

如果有更有趣的东西吸引了你的孩子的注意力，他们已经累坏了，那么下午的零食不吃是很正常的准备好午睡时间了或者他们在吃完之前就已经吃饱了。孩子一天比前一天吃得多也是正常的。

如果你的孩子吃零食吃得太多，尝试你提供的食物数量也会有帮助。开始时给他们一小部分，然后根据需要允许他们吃更多。你可能还需要调整吃零食的时间，以确保在吃零食和正餐之间有足够的时间(但不是太多的时间)。

最后，别忘了描绘你自己吃零食的样子!孩子们通过观察成年人来学习周围。现在就开始教授和加强吃零食的习惯，甚至在孩子的早期，也要支持孩子倾听他们的身体对饥饿、饱腹感和满足感的反应。

学龄前儿童及幼稚园儿童(4至6岁)

随着年龄的增长，孩子们自然会想要对自己吃什么、什么时候吃、吃多少有更多的控制权。这个年龄的孩子在正餐和零食之间的间隔通常比蹒跚学步的孩子要长一些，但总的来说，他们需要每三到四个小时吃一次东西。再次强调，为你的孩子量身定制。

一旦你的孩子开始上幼儿园在吃饭和吃零食的时候，他们会做更多的决定。把注意力集中在提供选择和调整零食时间(和正餐，如果可能的话)，以适应孩子每天的正常胃口(和偏好)波动。

零食和中午吃饭这可能会被编入他们的课程表，但这并不意味着这些时间总是与他们感到饥饿的时间一致。为你的孩子在操场上或放学后的活动前准备零食，这将有助于确保他们能够倾听自己的身体，当他们想吃零食的时候。

允许孩子们做出选择，尊重他们饥饿和饱腹感的暗示，可以帮助培养他们对自己身体的信任。帮助你的孩子与他们所吃的食物建立积极的关系将使他们在面对营养不足的选择时能够做出健康的选择。

大一点的孩子(7至12岁)

学龄儿童在正餐和零食之间的间隔时间可能更长(尤其是如果他们在正餐时间吃得更多的话)，但这个年龄段的大多数儿童需要每4到5小时吃一次东西。

大一点的孩子会有很多繁忙的日程安排．到了这个年龄，大一点的孩子可能也开始在课余时间参加课外活动、运动和家庭作业。

不仅仅是他们的生活变得越来越忙碌，他们的身体和思想也变得越来越忙碌。当你的孩子接近青春期时，对能量和营养的需求将会稳定下来——但青春期前的生长激增和高能量需求即将到来。

对于学龄儿童，有足够的轻松和营养零食选择在家和在路上都能吃到食物，这对支持他们的整体营养摄入很重要，也能加强他们与所吃食物的强大关系，以及他们做出选择的能力。

大一点的孩子可能已经有了自己的口味，但仅仅因为他们知道自己喜欢什么(和不喜欢什么)，并不意味着你应该停止引入新的选择或鼓励探索和乐趣的新食物。零食是一个很好的机会，让孩子探索，发展新的口味，并找到新的爱好。

小吃

一般来说，含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的零食最能让人饱腹。但如果正餐马上就要来了，零食不一定要吃很久，所以灵活也很关键。

除了均衡的膳食，以水果和蔬菜为特色的零食也是一种多用途和美味的方式来增加孩子的农产品摄入量。许多也有很高的含水量帮助孩子保持水分．

蔬菜零食

如果你的孩子在正餐中挣扎着吃水果和蔬菜，一个选择是提供一个餐前零食，主要由蔬菜和水果组成。这背后的想法是，在这段时间里，孩子的饥饿水平可能会升高，使他们更愿意尝试新事物或他们可能不会选择的食物。

蔬菜生的或轻蒸的最大限度的儿童友好和容易准备。但要记住，孩子们的喜好不同，有些孩子可能更喜欢煮熟的蔬菜的质地和味道。

加入酸奶、酱油或其他美味的蘸料或调味品，更有吸引力(有时，额外的营养)。生蔬菜也可以和鳄梨酱、巴巴ghanoush或莎莎酱搭配(这些蘸酱都很美味)使蔬菜，所以你买一送一)。如果孩子对用蔬菜蘸酱不感兴趣，提供蔬菜做的蘸酱，这样孩子可以蘸饼干或薯条也是一个选择。

你也可以把蔬菜切成有趣的形状，让它们对小孩子更有吸引力。试着用一种有创意的新方式来食用它们，比如放在松饼盒或可爱的杯子里。你也可以把吃零食的时间变成一个教学的机会，让孩子们还在学习他们的颜色，把食物按彩虹的顺序排列。无论是生吃还是煮熟，这些蔬菜都是孩子们的最爱:

• 鳄梨
• 青椒
• 西兰花
• 胡萝卜
• 菜花
• 芹菜
• 黄瓜
• 葡萄番茄或圣女果
• 自制蔬菜薯片(比如红薯或羽衣甘蓝)
• 豆角
• 糖脆饼或冻豌豆

水果

甜,五彩缤纷水果通常很受孩子们的欢迎。搭配蛋白质食物或者蘸上酸奶、奶酪或坚果酱来增加营养价值，让零食更美味更饱腹。

• 新鲜的水果试试苹果，香蕉葡萄，浆果，樱桃，桃子，李子，梨，橘子，橘子，小柑橘，柚子，瓜，猕猴桃，菠萝，芒果，或任何你的孩子感兴趣的东西。可以整只吃，也可以拌在一起做成沙拉，也可以串成一串串在烤肉串上(用木签，在给小孩子吃之前先剪掉尖头)。
• 干果:试试葡萄干，蔓越莓(小葡萄干)，杏子，梅干，枣，以及100%水果制成的水果皮或卷。仔细检查标签，因为许多“水果零食”和皮革大多含有糖，而很少有完整水果中的营养成分。你也可以让自己的水果脱水。
• 冻干水果再次检查糖的含量。
• 水果罐头水或淡糖浆包装:桃子、菠萝、梨、柑桔;不添加糖苹果酱
• 冷冻水果:与牛奶或酸奶混合成冰沙;把葡萄和甜瓜块放在冰箱里作为热天的清爽零食(只适合大一点的孩子;这些对小一点的孩子来说是有窒息危险的)
• 冰冻果汁或纯果汁这些水果所含的纤维比整个水果要少，但仍然有一些营养价值。

谷物，蛋白质和脂肪

来自全谷物的碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合往往是令人满足的，而且质地上令人满意。但零食也应该是孩子们的乐趣，所以要灵活选择食物种类，记住孩子的整体营养摄入是一周或一个月的平均水平，而不是一顿饭或零食。

这里有一些基本的想法让你开始。为了保持孩子们的兴趣，试着用这些作为基础，让他们在厨房里有一点创意。

• 混合谷物面包或饼干配果仁黄油和水果
• 有奶酪和蔬菜的皮塔披萨
• 对于DIY零食，拿出几碗坚果、种子、格兰诺拉麦片、干果和任何你手边可能美味的东西，让孩子们自己做什锦干果

饮料

无论年龄大小，水合作用都是良好营养的另一个基本方面。有些饮料是最理想的日常选择。

• 牛奶:提供低脂或2%的牛奶。如果你的孩子有乳糖不耐症或者不喜欢喝牛奶，可以试试牛奶替代比如不加糖的杏仁奶或燕麦奶。
• 水:鼓励孩子喝水，切一些水果来增加口味，不含糖、染料或碳酸。
• 汁: 100%果汁(而不是添加了糖的果汁饮料)。

对待

这似乎是违反直觉的，因为我们生活在饮食文化中。但你能做的最好的事就是鼓励孩子们吃各种各样的食物不要把注意力集中在糖果上，而是要在身边有糖果，并定期提供。

这样，孩子们就不会把某些食物放在神坛上，而是在成长过程中相信他们可以吃所有类型的食物。一种选择是每周提供几次甜食和零食，并允许孩子们选择他们吃什么和吃多少。