超重儿童体重管理指南

越来越多的孩子超重，如果不采取干预措施，80%的孩子成年后仍会超重。这可能会使他们面临许多健康问题的风险，包括糖尿病、高血压、高胆固醇和睡眠呼吸暂停。肥胖也会对他们的自尊．

虽然大多数儿童不应该严格限制饮食，但通过合理饮食和定期锻炼相结合的方法来控制体重将有助于控制他们的体重增加。

按年龄划分的每日热量需求

儿童通常每天需要一定数量的卡路里(能量津贴)，他们的身体将其作为正常日常活动(走路、呼吸等)的能量。

和成年人一样，儿童每天的热量需求取决于他们的性别、年龄和活动水平。

建议适度活跃的男孩消费:

• 6 - 8岁:每天1600卡路里
• 9岁和10岁:每天1800卡路里
• 11岁到13岁:每天2200卡路里
• 14至17岁:每天2,400至2,800人

为适度运动的女孩，范围为:

• 7到9岁:每天1600卡路里
• 10岁和11岁:每天1800卡路里
• 12到17岁:每天2000卡路里

这些只是估计。有些孩子一天需要更多或更少的卡路里，这取决于他们的新陈代谢和日常活动。

能量和脂肪储存

当一个人摄入的食物和卡路里超过了他们的能量摄入量时，多余的卡路里就会转化为脂肪储存起来。

相反，当一个人摄入的卡路里少于他们所需的能量限额时，他们的身体脂肪就会转化为所需的能量。

你可以把这种关系想象成一个等式:

储存的能量(脂肪)=摄入的能量-消耗的能量

孩子可以通过每天少吃卡路里或者多做运动来减肥，这样他们的身体就能消耗更多的卡路里来提供所需的能量。

无论哪种方式，身体脂肪被燃烧并转化为能量，从而导致体重减轻。

通常情况下，节食(吃得少)和锻炼(多运动)的结合可以让人实现可持续的、健康的减肥。

你的第一个目标

儿童体重管理的第一个目标应该是停止体重增加并保持正常的生长在高度。这种策略可以让它们“长到”自己的体重。

一旦你的孩子停止增重，并开始健康饮食和锻炼，如果有必要，你可以进一步设定缓慢减肥的目标(每次大约减少10%)。

找到动力

如果你的孩子有减肥的动力，他们会更容易减肥。你可以通过选择健康的饮食来帮助你的孩子减肥鼓励定期锻炼和体育活动。

保持他们动力的最好方法之一就是得到你的整个家庭积极参与在健康饮食和定期锻炼的过程中。

行为修改

改变导致孩子超重的行为也很重要。这些行为可能会阻止减肥或鼓励体重反弹。

你想要修改的行为包括:

• 限制电视你应该把每天看电视的时间限制在一到两个小时内(包括玩电子游戏或使用电脑)。看电视不会消耗太多卡路里，反而会鼓励吃不健康的食物，养成不健康的习惯。
• 健康的饮食习惯:你的孩子每天应该吃三顿均衡的平均饭量的饭，外加两顿营养丰富的零食。不要不吃饭(尤其是早餐)。
• 零食你应该限制每天只吃两份零食，而且可以包括低热量的食物，如生水果或蔬菜。避免使用高热量或高脂肪的食物用于零食，特别是薯片、饼干等。
• 喝:你应该鼓励孩子每天喝四到六杯水，尤其是在饭前。水不含热量，它会让你有饱腹感。其他饮料包括无糖汽水而且低脂牛奶．不要让你的孩子经常喝软饮料或果汁，因为它们的热量很高(每份150-170卡路里)。
• 饮食杂志:帮助孩子每周记录食物和饮料的摄入量，以及看电视、玩游戏和锻炼的时间。*你也可以每周记录孩子的体重(但不要每天都给孩子称重)。

卡路里和份量

没有必要计算卡路里，但你和你的孩子应该对你吃的食物和它们含有多少卡路里有更多的了解。你应该开始定期检查你家人吃的食物的营养标签。

你要试着吃低热量和低脂肪的食物。要小心低脂肪或“节食”食物，因为即使它们的脂肪含量很低，但热量仍然很高。

一些有助于孩子减肥的饮食习惯包括:

• 健康的饮食习惯。你的孩子每天需要三顿均衡的平均膳食。准备烤、烤或蒸的食物，而不是用油煎的。一顿健康的饭可以包括少量的瘦肉和大量的蔬菜。
• 单一份。避免再上几份主菜或甜点。如果你的孩子还饿，鼓励他们多吃沙拉或蔬菜。
• 甜点。把新鲜水果作为甜点。冰淇淋，饼干，蛋糕或其他高热量的食物应该是款待，而不是经常吃的主食。
• 食品杂货店购物。储备一些低卡路里低脂肪的食物、零食和甜点。选择低脂或脱脂牛奶和无糖饮料。不要在你的食品储藏室里囤积高热量的甜点或零食，如零食薯片，普通的软饮料或普通的冰淇淋。
• 在餐桌上吃饭。避免让孩子在厨房或餐厅以外的地方吃饭或吃零食。你可以定个规矩，没人在看电视的时候吃东西。
• 避免快餐．限制去汽车餐厅吃高脂肪、高热量的食物。如果你要外出旅行或在外就餐，带上健康的食物。

鼓励健身

任何减肥或体重管理计划的一个重要部分是定期健身。鼓励孩子参加学校的体育课程，参加学校或社区的课外运动。

试着找到孩子喜欢的体育活动。增加孩子和家庭体育活动的一些建议包括:

• 短距离步行或骑自行车，而不是开车。
• 每天下午和朋友散步或遛家里的狗。
• 使用楼梯而不是自动扶梯或电梯，特别是如果你必须走到你的方式找到楼梯。
• 把你的车停在停车场的尽头，走到购物中心或杂货店的入口。
• 鼓励每周锻炼4-5次，每次20-30分钟。这可以包括散步、慢跑、游泳、骑自行车、滑旱冰、玩滑板等。它也可以包括玩一项新的运动，如篮球、排球、网球、足球等。
• 定期和家人一起去社区或当地公园散步或骑自行车。

做一个好榜样

为了让你的孩子有动力去锻炼和吃得更健康，为他们提供一种他们可以模仿的健康生活方式是非常重要的。

这包括有健康的饮食习惯和参加有规律的锻炼计划。另外，限制家人看电视的时间。

保护孩子的自尊

虽然帮助你的孩子达到一个更健康的体重很重要，但这没有保持他们的自尊重要。

重要的提醒

最重要的是，确保你的孩子知道，超重不会改变他们是什么样的人，也不会改变你有多爱他们。在你支持孩子的时候，还需要记住以下几点:

• 要有耐心。健康的减肥需要时间。
• 让全家人都参与进来。健康的饮食习惯和有规律的锻炼应该成为你家庭生活的一部分。如果家里的每个人都遵循这些指导方针，而不是让你的孩子独自遵循，事情就容易得多了。
• 允许你的孩子在特殊的场合吃特殊的食物或甜点。
• 避免严格的饮食、禁食、速食、流食或流行饮食。这些节食法很少起作用，可能会使你的孩子灰心甚至是危险的。成人饮食，如阿特金斯饮食法、WW饮食法或卷心菜汤饮食法，尚未被证明对儿童是安全或有效的。
• 如果你的孩子目前的减肥计划没有成功，或者影响了他们的自尊，打电话给你的儿科医生。
• 考虑向营养学家寻求饮食、减肥和计划家庭饮食方面的帮助。